Wydawałoby się, że grzyby nie mają szczególnych wartości odżywczych. Gdy przypatrzymy się im bliżej, okazuje się, iż zawierają bardzo dużo składników aktywnych biologicznie, jednak w bardzo małych ilościach. Dodawane do potraw znakomicie podnoszą ich walory smakowe: stosuje się je głównie jako dodatki nadające aromat, zapach oraz oryginalny smak.
W niektórych gatunkach grzybów znaleziono zawiązki, które mają właściwości terapeutyczne. To pozwoliło wykorzystać je w przemyśle farmaceutycznym oraz w produkcji kosmetyków. Ponadto od niedawna grzyby znalazły się w grupie określonej jako żywność funkcjonalna, tzn. są one produktami wykazującymi korzystny wpływ na zdrowie, udokumentowany badaniami naukowymi.
Z uwagi na zawartą w ścianie komórkowej grzyba celulozę, która jest węglowodanem trudno strawnym, nie podajemy ich małym dzieciom, osobom starszym oraz cierpiącym na choroby przewodu pokarmowego.
Wartość odżywcza grzybów
Główny składnik grzyba (bez względu na gatunek) to woda, która stanowi od 70% do 95% całkowitej masy. W grzybach obecne jest białko w ilości około 2– 5% i charakteryzuje się dobrą wartością odżywczą z uwagi na zawartość wszystkich aminokwasów egzogennych. Warto wiedzie, że gatunki takie jak gąski, maślaki borowiki i gołąbki zawierają wszystkie 20 aminokwasów.
Zawartość białka jest różna i dla przykładowych gatunków grzyba przedstawia się następująco (na 100 g świeżego grzyba):
- borowik – 5,39 g,
- kurka – 2,64 g,
- koźlarz – 3,4 g,
- maślak – 1,7 g.
Tłuszcz stanowi ok. 0,6–7,6% suchej masy grzyba i w 70% są to kwasy tłuszczowe nienasycone bez zawartości kwasów tłuszczowych trans. Węglowodanów w grzybach jest natomiast niewielka ilość – od 1,1 g do 6,5 g (w 100 g świeżego produktu). Z tej przyczyny grzyby mogą by elementem diety odchudzającej oraz niskokalorycznym dodatkiem do potraw mącznych i warzywnych.
Składniki mineralne stanowią około 1% masy świeżego grzyba. Najwięcej jest wapnia, potasu, fosforu, magnezu, żelaza, cynku i miedzi, które jednak nie wpływają znacząco na ogólną ilość dostarczanych w ciągu doby mikroelementów. Podobnie jest z witaminami. Znajdziemy tu niewielkie ilości witaminy C, B1, B2, B12, PP oraz D. W niektórych grzybach, takich jak kurka i rydz, stwierdza się obecność karotenów, które organizm zamienia na witaminę A.
Grzyby dziko rosnące odznaczają się niewielką zawartością związków bioaktywnych, m.in. związków fenolowych, które mają właściwości przeciwnowotworowe i przeciwutleniające, oraz flawonoidów, które zapobiegają chorobie niedokrwiennej serca, miażdżycy, uszczelniają naczynia krwionośne. Przypisuje się im też działania przeciwzapalnie, przeciwalergicznie, odpornościowe poprzez modelowanie układu immunologicznego.
Pozytywną cechą grzybów jest także ich alkaliczność: podobnie jak warzywa i owoce podwyższają pH kwaśnej treści pokarmowej i wpływają na wyrównanie równowagi kwasowo-zasadowej w posiłku.
Warto wiedzieć
1. Grzyby po zerwaniu nadal się rozwijają i oddychają, wydzielając dwutlenek węgla i wodę, dlatego przenoś je w przewiewnych pojemnikach. W plastikowych wiadrach lub workach foliowych ulegną przyspieszonemu procesowi rozkładu gnilnego, którego produkty są toksyczne. Najlepsze do przechowywania zebranych grzybów są kosze wiklinowe.
2. Po zebraniu grzyby powinny zostać jak najszybciej oczyszczone i przetworzone. Jeśli nie jesteśmy w stanie przygotować potraw lub przetworów tego samego dnia, wkładamy je do lodówki lub innego chłodnego miejsca, rozłożone na czystych płóciennych ściereczkach. Nie wolno przetrzymywać grzybów w foliowych woreczkach bez dostępu powietrza!
3. Świeże grzyby gotujemy krótko. Przegotowane stają się twarde, tracą smak i aromat. Solimy je dopiero pod koniec gotowania. Jeśli chcemy, aby zachowały kolor, dodajemy do wody sok z cytryny lub odrobinę kwasku cytrynowego.
4. Oczyszczone i posegregowane grzyby, surowe lub obgotowane, możemy mrozić w całości lub pokrojone. Przed mrożeniem należy je dokładnie osuszy. Dotyczy to w szczególności kurek, które staną się gorzkie. Należy je najpierw oczyścić, dokładnie przepłukać, pozostawić do wyschnięcia i dopiero potem mrozić. Zamrożonych grzybów przed dodaniem do potrawy nie rozmrażamy.
5. Do suszenia najbardziej nadają się grzyby suche z natury, o twardych kapeluszach. Należą do nich borowiki, podgrzybki, koźlarze i kurki. Najlepiej suszyć grzyby średniej wielkości. Nie powinno się myć grzybów przeznaczonych do suszenia. Nasiąknięte wodą grzyby suszą się dłużej i stają się nieapetycznie ciemne i pomarszczone. Dobrze ususzone grzyby są elastyczne, ale nadmiernie się nie wyginają. Przesuszone stają się kruche, łamliwe. Jeśli grzyby przesuszymy, możemy je zmielić na proszek i dodawać do różnorodnych sosów. Susz przechowujemy w szczelnych drewnianych lub szklanych pojemnikach, chroniąc przed światłem.
6. Chińskie grzyby mun mają działanie przeciwzakrzepowe, czyli podobne do tego, które wywołuje długotrwałe stosowanie aspiryny. Dlatego tego gatunku grzybów nie należy spożywać przed operacjami i zabiegami.
Grzyby to świetny dodatek do makaronu, ryżu niskobiałkowego i pizzy niskobiałkowej. Stanowią smaczny farsz do pierogów, naleśników, uszek, klusek. Dobrze rozgrzeje nas też aromatyczna zupa grzybowa czy kociołek gulaszu ziemniaczano-grzybowego. Smakowitości potrawie doda sos grzybowy czy dodatek suszonych grzybów do kapusty.
Grzyby są bardzo uniwersalne i dzięki temu mają wiele zastosowań. Pamiętajmy również, że są źródłem fenyloalaniny:
boczniak ostrygowaty – 111 mg Phe/100 g produktu,
pieczarka biała – 107 mg Phe/100 g produktu,
pieczarka brązowa – 97 mg Phe/100 g produktu.
Mamy też coraz częściej dostępne w sklepach grzyby orientalne o właściwościach nie tylko kulinarnych, lecz także leczniczych:
grzyby enoki – 59 mg Phe/1 g białka,
grzyby maitake (żagwica listkowa) – 30 mg Phe/1 g białka,
grzyby shiitake (twardnik japoński) – 49 mg Phe/1 g białka.
Kamila Strączek
