Jednym z ważniejszych elementów przygotowania motorycznego sportowca jest mobilność, którą posiada. Mobilność, czyli zdolność do przemieszczania się, należy traktować jako możliwość organizmu do wykonywania ruchu w jak najbardziej optymalnym zakresie. Ćwiczenia mobilizujące ciało powinny być elementem każdej sesji treningowej, zapewniając sportowcowi prawidłową ruchomość stawową podczas aktywności fizycznej.
Trening „mobility” może także stanowić odrębną sesję treningową, jednak jest to najczęściej dedykowane osobom, które borykają się z dużymi ograniczeniami ruchowymi. Celem takich treningów jest samo dążenie do zwiększenia mobilności ciała. Osoba posiadająca zadowalającą ruchomość ciała powinna stosować celowane ćwiczenia mobilizujące na początku każdego treningu.
Mając na uwadze to, że coraz trudniej znaleźć jest czas na trening, dodanie do niego kolejnej jednostki treningowej może być wyzwaniem. Dlatego też, jeżeli trenując, mamy wykonywać ćwiczenia mobilizujace to należy zoptymalizować ich dobór do maksimum. Najlepiej ćwiczenia mobility dodać na początku sesji treningowej. Będzie to rozgrzewkowa część każdego treningu, dlatego nie może ona zajmować zbyt dużo czasu i powinna przynosić nam jak najwięcej korzyści. Nie ma sensu wykonywać wszystkich znanych i zaobserwowanych ćwiczeń, ufając, że jest to konieczne. Każdy trening wymaga innej mobilności, a tym samym innego otwarcia.
Jeżeli przygotowujemy się do treningu ciężarowego i będziemy wykonywać przysiady, zaczniemy go od zwiększenia mobilności w stawach skokowych i stawach biodrowych oraz odcinku piersiowym kręgosłupa. Nie ma większego sensu na tym etapie siedzieć 10 minut w pozycji rozciągającej tył nogi bądź mięśnie czworogłowe, a nawet może to przynieść nam negatywny skutek, gdyż zmniejszy elastyczność mięśni i zdolność do dynamicznej pracy. Jak zatem zrobić to z głową?
- Na początek można przysiąść bez ciężaru z gumą założoną pod kolanami i aktywując mięśnie pośladkowe rozpierać kolana na obie strony, delikatnie mobilizując w ten sposób kostki oraz stawy biodrowe.
- Następnie dobrze jest wykonać kilka przysiadów bez ciężaru z gumą pod kolanami, wdrażając się w motorykę ruchu bez nałożonego obciążenia, w dalszym ciągu zwiększając mobilizację stawów.
- W dalszej kolejności trzeba wykonać ćwiczenie „russian baby giver”, rozciągając przywodziciele i grzbiet.
- Jako ostatnie ćwiczenie z ciężarem własnego ciała warto wykonać „touch down squat” (przysiad na jednej nodze wykonany na podwyższeniu), wciąż pracując nad mobilnością w stawie biodrowym i stawie skokowym, a jednocześnie obciążając nogi ciężarem całego ciała i aktywując mięśnie do nadchodzącej pracy.
- Przed samym wejściem pod sztangę warto położyć ją sobie na kolanach w przysiadzie, mobilizując jeszcze bardziej stawy skokowe. Gotowe, jesteśmy zadowalająco przygotowani do przysiadów 😊.
Powyżej opisany zestaw jest przykładem otwarcia jakie może mieć miejsce przed treningiem siłowym. Nie jest to wzór do naśladowania, a zaledwie przykład mający zobrazować podejście do zwiększania mobilności na początku treningu. Jak widać, trening taki polega często na pracy z ciężarem własnego ciała i wykorzystuje on siłę ciążenia w celu pogłębienia zakresów ruchowych. Dobrze sprawdzają się przy tym gumy oporowe, które przy odpowiednim stosowaniu wprowadzają prawidłowe nawyki ruchowe i polepszają świadomość naszych mięśni, sprawiając, że sposób ułożenia kończyn umożliwia nam jak największą mobilność.
Różnego rodzaju ciężary również są w stanie znacznie pomóc podczas trenowania mobilności powiększając zakres ruchomości. Należy jednak pamiętać, by ciężar nie był zbyt duży. Nacisk powinien przeciwstawiać się naturalnemu oporowi mięśni, zwalczając nieruchomość, jednak nie powinien wywoływać zbyt dużego dyskomfortu i sprawiać odczucia walki z nim. Cały proces mobilizacji powinno się wykonać sprawnie i szybko, jednocześnie czerpiąc z tego jak najwięcej korzyści, co pozwoli na efektywny i zarazem bezpieczny trening.
Mobilność umożliwia nam wykonywanie ruchów w optymalnym zakresie, co przekłada się na lepszą dynamikę i swobodę ruchu:
– wykonując ćwiczenia siłowe, jesteśmy w stanie wejść głębiej pod ciężar i czuć się w tej pozycji swobodnie;
– biegając, układamy ciało bardziej optymalnie w stosunku do podłoża, nawet gdy jest ono nierówne (pomijając fakt, że brak mobilności w ciele może negatywnie wpływać na postawę podczas biegu i prowadzić do kontuzji);
– grając w tenisa mobilność umożliwia nam wykonywanie coraz bardziej „groteskowych pozycji”, poruszając się zwinnie niczym pantera na korcie, jednocześnie wychodząc z tego cało. Wystarczy spojrzeć na czołowych zawodników tenisa ziemnego i przeanalizować figury, które czasem przybierają podczas odbijania najtrudniejszych piłek.
Nie ma sportu, w którym mobilność nie odgrywałaby ważnej roli, jednak jest ona istotna także w życiu codziennym.
Bez mobilności nie jesteśmy w stanie sprawnie kucnąć, pochylić się czy też obrócić się w klatce piersiowej i szyi, patrząc przez tylną szybę samochodu. Dlatego też, może być to bardzo ważny trening dla osób, które nie zajmują się aktywnie sportem i prowadzą siedzący tryb życia. Osoby pracujące całe dnie przy biurku, codziennie podróżujące samochodem do pracy, a w biurze siedzące przed komputerem i operujące myszką, szczególnie powinny zwrócić uwagę na ćwiczenia mobilizujące. Dla takich osobników trening mobilności będzie celem, a nie elementem sesji treningowej. Osoby prowadzące taki siedzący tryb życia powinny podchodzić do mobilności jak do treningu całego ciała mającego na celu przywrócenie ruchomości. Im częściej wykonujemy takie ćwiczenia, tym więcej korzyści nam one przynoszą.
Osoby rozpoczynające przygodę ze sportem powinny skupiać się na jednym celu. Budowanie siły i wydolności organizmu jest niezwykle istotnym aspektem z punktu widzenia zdrowia i funkcjonalności ciała, jednak bez odpowiedniej mobilności treningi te będą mało efektywne, a wykonywanie ich może utrwalać w nas nieprawidłowe nawyki ruchowe. Dlatego początkowo warto się skupić na budowaniu samej mobilności i do czasu osiągnięcia zadowalających efektów nie wprowadzać innych celów treningowych. Dopiero gdy funkcjonalność naszego ciała wzrośnie, jesteśmy w stanie rozpocząć treningi specjalistyczne, których mobilność będzie zaledwie otwarciem każdej sesji.
